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「平泳ぎは痩せる」はウソです。理由とダイエットのための水泳メニューを紹介!

 厳密には、「平泳ぎという泳法は、大半の人にとって痩せるのに適した泳法ではない」というのが正確です。

 ネットで検索したことのある方ならご存知かと思いますが、平泳ぎは「痩せるのに適した泳法」としてもてはやされています。

 概ねこんな感じです↓

  • 平泳ぎって楽だよね!^^
  • 楽なのに他の泳法と比べてカロリー消費が大きい!(・o・)
  • だから平泳ぎがダイエットに一番オススメ!
  • とりあえずゆっくり30分くらい継続して泳ごう!^^

 ただ上の文章には明確な間違いが存在します。というのも「(本当の)平泳ぎは楽ではない」という事実、そして「大半の人にとって平泳ぎのカロリー消費は小さい」というのが真実だからです。

 この記事では、なぜ平泳ぎでは痩せられないのか、そして、じゃあどういう泳ぎ方が痩せられるのか(持論)について踏み込んで解説したいと思います。

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「平泳ぎは痩せる」という勘違いのネット記事が横行した理由

 まず、紛らわしいことを書きますが、実際問題平泳ぎのカロリー消費は大きいです。

 ただし、それは競泳の平泳ぎに限るという残念な注記がつきます。

平泳ぎはバタフライの次にカロリー消費が激しい

 「平泳ぎは痩せる説」を唱えている記事の根拠は、各泳法ごとのカロリー消費を定義したMETs(メッツ)という指標によるものだと考えられます。

 METsとは、ざっくり説明すると以下のようなものだと思っていただければと思います:

 で、水泳の4泳法のMETs値はいくらかというと、以下の表をご覧ください:

※クロールの練習強度は「68.6m/分未満, きつい強度」におけるMETsを参照、(データ引用元:国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」(pdf)

 なんと、平泳ぎはバタフライの次にカロリーを消費する、さらにクロール以上のMETsであることが分かります(=一定時間泳いだときに、クロール以上にカロリーを消費する)。

 以上のデータから、「平泳ぎは痩せる」という記事を書いた人は、おそらくこのような論理が働いたのでしょう:

  • 平泳ぎとクロールなら平泳ぎのほうが楽
  • 平泳ぎのほうが効率良く痩せられる!
  • 平泳ぎはダイエットに最適な泳法だ!

 そして、「平泳ぎは痩せる」という記事がネット界に横行してしまいました。

 似たような記事が並んでいるのは、アクセス数稼ぎのために書いたライターが後に追従した(コピペした)からと考えられます。

「痩せる平泳ぎ」と「それほど痩せない平泳ぎ」

 ここまでの話だと「やっぱり平泳ぎは効率的じゃないか」と思われるかもしれませんが、問題はここからです。

 平泳ぎのMETsは練習強度に応じて2種類の定義があります。

 先程の表の10.3METsは、競泳の平泳ぎによるものです。そして、もう1つは「レクリエーションの平泳ぎ」です。

レクリエーションの平泳ぎって何なのか……と思いますが、おおむね

「泳法的には平泳ぎなんだけど、競泳とは似つかないような泳ぎ方」

 ってところだと考えます。

要は、競泳経験者でない人が泳ぐ平泳ぎは、往々にしてレクリエーションの平泳ぎに該当すると思っていただいて差し支えありません。

 では、この2種類の平泳ぎでMETsがどれくらい違うのかを見てみると……

データ引用元:国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」(pdf)

 競泳の平泳ぎの10.3METsに対し、レクリエーションの平泳ぎは5.3METsです。つまりカロリー消費量は「平泳ぎは痩せる」と紹介しているダイエットサイトが想定したカロリー消費量の約2分の1ということになります。

 ちなみに、5.3METs付近の他の運動を挙げると……

※5.3METs付近の運動一覧
  • 6.4km/hで歩く(≒早歩き):5.0METs
  • 丘の斜面をハイキング:5.3METs
  • 乗馬全般:5.5METs

という感じです。どうでしょう?「早歩きと一緒くらいならあえて泳ぐ必要もないのでは……?」と思ってしまいませんか?

「平泳ぎは楽」という勘違いが過ちの始まり

 あなたが競泳の平泳ぎをしているか、レクリエーションの平泳ぎをしているかは、だいたい次の質問に対する回答ではっきりします。

質問:平泳ぎは4泳法の中で比較的楽な泳法だと思う (Yes/No)

 この質問にYesと思った方は、残念ながら99%くらいの確率でレクリエーションの平泳ぎをしています

 実は……平泳ぎってかなりキツい泳法なんです。バタフライの次にカロリーを消費するというMETsの指標も納得できます。

 余談ですが、競泳で平泳ぎを専門としている人に「平泳ぎは楽」に該当することを言わないことをおすすめします(例:俺はバタフライ専門だからキツいけど、平泳ぎなんて楽やからええよな~)。
 相手にもよりますが、そこそこの確率で「は?」とキレられます。^^;

 具体的にどうキツいのかは、競泳大会の平泳ぎの姿を見れば一目瞭然です。YouTubeに参考になりそうな試合動画がありましたので、時間のある方はチェックしてみてください(再生と同時に競技が始まります)。

YouTubeより引用、全日本水泳大会、男子200m平泳ぎの決勝の模様

 水を掻く動作(プル)の際は上半身を水面から出すように泳ぎます。泳法こそ違えどこの動作はバタフライとそれほど変わらない動作です(むしろバタフライはここまで出ないかも)。

 シャッタータイミングによっては腰付近まで水中から出ているものもあります。やれば分かりますが、ここまで体を浮き上がらせようとするとキツいです。それなりに強く水を掻く必要があるので……

上の動画の一コマ。100m泳いでターンをしている場面。

そして、個人的に一番キツいと感じるのが、ある程度の距離を泳いでいる中での蹴伸び→ひと掻きひと蹴り(水中)動作です。数秒間とはいえ、この動作を行っている間当然呼吸ができないので「キツい!」と感じます。だから僕は平泳ぎは嫌いです……「キックが全然進まないから」というのもありますが(笑)

※この「ひと掻きひと蹴り」もMETsの算定に考慮されているかは不明です。ないならターンしてそのまま平泳ぎ動作に入ればいいので少しは楽になります。少しは。

なので、

 このような泳ぎ方をする人はジムで良く見かけますが、これらはいわゆる「レクリエーションの平泳ぎ」に相当する5.3METsしか消費できてないと考えられます。

 場合によっては5.3METs以下という可能性も考えられます。

平泳ぎは究極まで楽ができる……さらなるカロリー消費値減少の恐れも

 「平泳ぎは楽」というイメージが一般に浸透していることからお分かりの方も多いかと思いますが、平泳ぎは楽しようと思えば極限まで楽をすることができる泳法です。

 水を掻かず、キックも強く蹴らず、水面から顔が出たり隠れたりするような平泳ぎも一応平泳ぎです。

 けど、こんな平泳ぎを30分やったところで大したカロリー消費はしないのがオチです。もしかしたら水中ウォークをやったほうが効率的かもしれません。

ちなみに「ほどほどの速さで水中ウォーク」をした際のMETsは4.5です。

「平泳ぎ=しんどい」、だから痩せる。

※↑の動画のラスト50mのシーン。映っているのは200m平泳ぎ世界記録保持者の渡辺一平選手

 結局のところ、平泳ぎはしんどいです。しんどいからこそカロリー消費量も増え、そして結果的にダイエットに効果的で痩せられる……となります。

 平泳ぎは楽と思っている、平泳ぎは楽という感覚で泳いでいる人は、ほぼ全員痩せない(効率の悪い)平泳ぎをしている可能性が高く、あえて「平泳ぎは痩せる!」と推奨されているほどの効果を得られないだろうと思います。

 要は……

「平泳ぎは痩せる」という間違ってもないが正しくもない情報のせいで、効率の悪いダイエットをやってしまっている

と僕は考えます。

 ここまでの時点で、冒頭でも紹介した「ゆっくり30分くらい平泳ぎを泳ごう!」というダイエットサイトで見かける結論はなかなかの暴論ということがお分かりいただけると思います。

 まずゆっくり泳いでいたらカロリー消費はショボい(歩いている方がマシかも)ということ、そして、30分泳ぎ続けるという初心者殺しには十分すぎる無茶振りアドバイス

 「書いたやつ出てこいよ、30分プールサイドで見てやるからやってみろよ」とニヤつきながら言いたくなります。

 僕が思うに、「30分泳いでみよう」って書いた人はたぶん30分はおろか、5分も持たないと思います(こんなアドバイスを贈るレベルの人が30分も継続して競泳の平泳ぎを泳げるとは思えない)。

平泳ぎに変わる一番効率よく痩せる泳法とメニューについて

 早い話がクロールです。

 背泳ぎでもいいかもしれませんが、効率面を考えるとクロールのほうがいいと考えます(背泳ぎも手を抜こうと思ったら極限まで抜けるので……)。

 クロールは長く泳ぐのに適した泳法であるため、有酸素運動によって脂肪を燃焼するという考えからしても最適な泳法です。

練習メニュー(ある程度泳げる人向け)

 痩せようと思ったらそこそこの心拍数(例:170bpm)を保った状態で泳ぎ続けるのがベストなので、できる限り長い距離を1本で泳ぐのが一番効率的です。

 よって、200mを5本泳ぐくらいなら1000m×1本のほうがいい……のですが、1000mを一気に泳いだら中盤で思い切り失速してしまうという場合は、分けたほうが効果は上がると思います。

 ただ、分ける場合インターバルをあまり広げすぎると、休憩の間に心拍数が平常値に近づいてしまいカロリー消費の効率が落ちてしまうので、その点は要注意です。

 とりあえず目安としては50mあたり50秒ペースくらいで泳げる強度で泳いでみるといいと考えます。まだその域まで達してないという方は自分のペースで全然構いません(50mを1分ペースでも十分)。

 ちなみに10METsの強度が出るクロールの目安の速度はなんと68.6m/分未満50mあたり50秒より速いペースだったりします(「未満」ってどういうこと?って思いますが、おそらくスキル次第で上下するということだと思います:慣れれば慣れるほど10.3METs消費するのに求められる速度は上がる)。

 要は「そこそこキツいな」と感じる強度でできるだけ長くクロールを泳ぐのが水泳ダイエットの最も効率的な方法といえます。

飽きた時用メニュー例

 そして、ある程度繰り返すようになると一番つらいのが「飽きる」という現象です。

 僕もたまに「今日は20分泳ぐぞー」とか思って蹴伸びして100m(1分30秒くらい)もしないうちに飽きます^^;

 そういう方にはピラミッドという練習メニューがオススメです。

ピラミッドは、1本ごとに泳ぐ距離を最初は増やしていって、ある距離をピークを境に減らしてスタート時の距離に戻って終了というメニューです。

具体的には……

・1本あたり100mアップ、ピークを400mとする場合…
100m → 200m → 300m → 400m → 300m → 200m → 100m の順に泳ぐ
総距離1,600m

・1本あたり50mアップ、ピークを200mとする場合…
50m → 100m → 150m → 200m → 150m → 100m → 50m の順に泳ぐ
総距離800m

 となります。インターバルは距離に比例して設定します(100mで2分インターなら、400mは8分)。

 ピラミッドの最大のメリットは、下り始め(距離が減りだして)からの「あれ、もう終わり?」感がハンパないところです。

 400m泳いだあとに泳ぐ300mの「あっという間感」は一度体感したらハマります。^^;

 僕はピラミッドでの最長距離は1600m(↑の例)ですが、気が向いたらピークを500mにしてやってみようと思ってます。一気に総距離が900mも伸びるんで一気に難易度が上がるのですが……。

練習メニュー(これから泳ぎ始める人、泳ぎ始めて間もない人向け)

 まずは長い距離を泳げるようになるのが第一歩と考えます。

 25mでキツいという方は、25mを適度なインターバルで繰り返し泳ぐところからスタートするといいです。

 具体的には……25mを30秒前後で泳げるなら、 25m × 10本を1分15秒インターバル程度でこなしてみてください。

例:25mを30秒で泳ぐ人が1分15秒インターバルで泳ぐ場合
・0秒:スタート
・30秒経過:25m到達
・1分15秒経過:2本目スタート
※25m到達してから1分15秒後にスタートではない

 慣れてきたらインターバルを短くするか、本数を増やすか、1本あたりの距離を伸ばすとOKです。

 気がついたら50mを1本泳げるようになりますので、そうなったら次は50m × 8本、次は100m × 5本……という感じで、1本あたりの距離と総距離を増やしていくのがポイントです。

 最初は無理と思うかもしれませんが、水泳はマラソンや筋トレと一緒で克服的スポーツなので、(特に序盤は)全員やったらやった分だけ伸びます

 僕も水泳部入部当時、「アップが400m」って聞いて絶望したことがあります(苦笑)。
 でも慣れると「今日は400m?ほーい」という感覚(文字通り「アップ」という感覚)で泳げるようになります。
 まぁ、最近は400mもアップをするようなメインメニューをやってないのですが……

 1回(1日)の練習のたびに総距離を25m伸ばしていくだけで、11回目の練習日には最初の練習日より250m多く泳げるようになっている計算になります。

 週2日ペースで泳ぐならこれくらいは結構わりと余裕でできるようになります。頑張ってください。

結論:「楽なのに痩せる」なんて都合の良い論理は存在しない

 この記事で言いたかったのは……

平泳ぎは痩せる!と主張するほど平泳ぎは効率よく痩せられる泳法ではないし、痩せるための泳法として適してない

ということです。

 平泳ぎの消費カロリーが多いのは(競泳のフォームで泳ぐと)キツいからであって、楽だと思いながら泳いでいる人はそれ相応のカロリーしか消費されず(早歩き程度)、かえって効率の悪いダイエット泳法となります。

 効率よく痩せるなら、クロールをできるだけ長い時間・長い距離泳ぐことがベターです。

 特に始めたてのころは、泳いだ総距離に比例して連続して泳げる距離も伸びていきますので、最初は100mでもキツいと感じたとしても、すぐに100, 200, 400…と泳げるようになるので頑張ってください。

平泳ぎの泳ぎ方(参考)

 平泳ぎを丁寧に解説している素晴らしい動画があったので、合わせて紹介します(特にキックが参考になります!)。

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