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【コロナ禍】約1ヶ月間運動ゼロ、1日3食で4kgダイエットに成功した話

外出自粛期間極まりない4月~5月上旬までの1ヶ月間に

  • 運動ゼロ
  • 1日3食

という条件で4kgのダイエットに成功しました。

方法がベタで誰でもできると思ったので、簡単な結果報告と方法を共有します。

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結果報告

2020年3月30日:79.9kg → 5月4日:75.9kg (4.0kg減

※当初記事にする予定はなかったので、腹回りの写真はありません。ご了承ください^^;
見た目の変化としては、腹回りの肉が少し取れて、腹斜筋が少し見えるようなって感じになりました。

体重の推移をグラフにすると……

こんな感じです。

スタート直後にちょっと増えたので焦りましたが…^^;
その後は順調に落ち続け、1ヶ月で難なく4kgのダイエットに成功しました。

きっちり直線的に変化するのではなく、増量と減量を繰り返すような変化をしたのが印象的でした。

約1ヶ月の間にしたこと

ざっくりまとめると以下の内容です:

  • ご飯(炭水化物)の摂取量を極端に減らした(0にはしてない)
  • でも1日3食普通に食べた
  • 10日に1回好きなものを好きなだけ食べていい日を設けた
  • 毎日体重と主食の(炭水化物)摂取量を計算・記録した
  • 小腹が空いたらソイプロテインを飲んだ
  • 運動はほぼ一切しなかった

炭水化物摂取量を減らした

いわゆる糖質制限ダイエットを採用しました。

糖質(炭水化物から食物繊維量を引いたもの)は、

脂質と比べて単位重量に対するカロリーが大きい(≒同じカロリー量摂取すると、糖質のほうが体重が増えやすい)

という特徴があるため……

肉食う量を減らすくらいなら、炭水化物を減らしたほうが効率的

というのが一応の糖質制限ダイエットの理屈です(炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g、水分除くと7.2kcal/g)。

糖質さえ制限すれば基本的に「食事量」の制限はなく、1日3食普通に食べてもいい(※個人的な解釈です)のが糖質制限ダイエットのいいところだと思います。

正直、「お米大好き!麺類大好き!」な自分にとっては結構な苦痛ではありますが、ゼロにするのではなく「減らす」としたことで継続しやすかったです。

ダイエット前は一日平均400~500g(炊きあがり基準)のお米を食べていたものを、だいたい1日100g前後に抑えるように気をつけました。

まぁ、もともと食べすぎだったんですね^^;

もう少し詳しく(今回の戦略)

  • いつもどおり食べ続ければ現状維持
  • いつもより4kg相当の炭水化物を1ヶ月かけて減らせば、1ヶ月後に4kg痩せられる(ハズ)

という通ってるかどうか怪しい理屈で考えました(結果的には上手くいった)^^;

具体的には……

4kgに相当する炭水化物摂取量を1ヶ月で減らす
=1ヶ月で炭水化物16000kcalカット
≒1日あたり516kcalカットする

となり、お米換算だと1日平均約340g減らせば1ヶ月で16000kcal分少なくなると計算できます。

※お米100g(炊きあがり時)あたり炭水化物量148.4kcal換算、ソース:カロリーSlim

自分の場合、お米に換算したら平均500gくらいの炭水化物分を主食で摂ってと思うので、1日160g以下に抑えればOKということになります。

その他主食系のカロリー量を調べていますので参考に紹介します(ご飯は炊きあがり時の重さ、麺類は全部茹でる前の重さです):

食品名炭水化物(kcal)
ご飯 100g148.4
うどん 100g198.7
食パン(4枚切り)1枚186.8
そば 100g229.8
中華麺 100g268.6
スパゲッティ 100g284.0

→こうやって比較すると、お米が一番ヘルシーに見えますね(そばが意外に高カロリー…?)。
なお、「総エネルギー量(タンパク質+脂質+炭水化物)」も表の順番のとおりです。

毎日の炭水化物摂取量と体重を記録した

食べた主食のグラム(パンは枚数)を記入し、計算で総カロリーと炭水化物カロリーを計算するExcelファイルを作成。摂取量が基準値より低いかどうかがすぐ分かるのがモチベーションアップに繋がりました。

主食類(↑の表の食品)に限定して、炭水化物の摂取量を毎日記録することで、理論上1ヶ月で4kg痩せるだけのカロリー摂取量ダウンを目指しました。

そして、毎晩風呂上がり時の体重を記録しました。

開始直後は減るどころかちょっと増えたりして「は?」と思ったのですが、そのあと順調に体重が減っていったのでモチベーションに繋がりました。

10日に1回「チートデイ」を導入した

個人的チートデイに食べたいもの1位、なおダイエット期間中は営業自粛要請等の影響で1回も行けなかったのが幸いした…?(写真は兵庫県三田市にある「中華そば わらべ(Facebook)」のラーメンで20年6月に撮影したもの)

「この日はカロリー(≒炭水化物)を一切気にせず食べていい」という日(チートデイ)を10日に1回のペースで設けました。

チートデイ(期間中に2回実施)には、寿司(回転寿司のお持ち帰り)とケーキなどを食べました。

おやつ代わりにソイプロテインを飲んだ

ステイホームで省エネとはいえ、主食の炭水化物を減らした結果、特に夕食前くらいに空腹感で作業に集中できなくなる現象が頻繁に起きたので、チートを使うことにしました。

それが最近置き換えダイエット食品として評判の「ソイプロテイン」です。

朝食代わりとして使うのが定石ですが、自分は小腹が空いたと感じた時の間食(午後3時~4時)にメインで摂りました(朝食代わりに飲んだこともあります)

運動後に良く飲まれる(自分も飲んでる)「ホエイプロテイン」と比べて、ソイプロテインは飲んだ後の「ずっしり感」が強く腹持ちが良いと言われている意味が良くわかりました。

自分はCRAS(クラース)というソイプロテインを試しましたが(黒糖きなこ味)、牛乳で溶かして飲むと普通に美味しく、抵抗なく続けられたのが良かったです。

CRAS(黒糖きなこ味)をプロテインシェイカーで牛乳に溶かしたもの。もはや牛乳にしか見えないが、味はきなこの風味がいい感じに入って美味しく飲めた。ただし水で溶かすのはあまりオススメしない^^;

クラースは、公式サイトでの購入が最安でオススメです。

逆にダイエット中にしなかったこと

  • 有酸素運動全般(スイミング、ジョギング)
  • まぁ、ステイホームなので……(言い訳)

    そもそもプールは閉館だし、走ろうと思えば走れたのですが、走りたいという気分になれず(理由:コロナ)走りませんでした。

  • 間食(おやつ)を食べること
  • グレートなおやつの例(笑)なお写真は神戸ワイン城(農業公園)内で食べた「森谷商店ミンチカツのミンチカツバーガー」(400円):関連記事

    空腹を満たすためにソイプロテインは飲みましたが、いわゆる「おやつ」は一切摂りませんでした。

    この点に関してはよく頑張ったと自分でも思います(ポテチが増量の元……😅)

さいごに:ダイエットを本当の意味で成功するために

一言で「糖質制限ダイエット」というと、炭水化物を断ち切るだけのイメージがありますし、実際そうやる方もいらっしゃると思いますが、自分の場合は

  • 炭水化物を完全には断ち切らなかった
  • +αのことを行った

ことでうまいこといったと考えています。

おそらく炭水化物を完全に断ち切ったほうが成果は早くでると思いますが、栄養不足による問題(肌・爪などの悪化、リバウンドなど)が出てきたりと、一体何のためにダイエットしたのかわからなくなりかねません。

ということで、糖質制限ダイエットを実施する際は、一気に痩せるよりもある程度のペース配分でもって行うほうが安全で確実だと考えます。

もし、すでにほとんど炭水化物を摂ってないという方は、炭水化物を制限するだけでは結果が出にくいと思われます。

まずは軽い運動から始めて、基礎代謝を上げるところから取り組まれることをオススメします。

オススメとしては水泳(スイミング)が挙げられますが、水泳を取り組んでみよう!と思われる際は、せっかくなので↓の記事も参考にしてみてくださいね。

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