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【ランVSスイム】METs的にカロリー消費が効率的なのはどっち?

ダイエット中・トレーニング中のみなさん、こんにちは~


最近、消費カロリーを簡単に求めるための指標でMETs(メッツ)というものがあることを知りました。

METsの数値と数式を駆使すれば、消費カロリーが普通電卓でポンと出せるようです。

ただ、調べていて気づいてしまったのですが、どうもこのMETsという観点では同じカロリー量を消費するなら、水泳よりラン(ジョギング)のほうが精神的・競技レベル的にラクっぽいんですよねぇ…

ショックで記事を書く気がなかなか起こりませんでした ※本業に集中してて書く時間を作れませんでした

勉強したことの復習もかねて、このサイトでMETsに関する話題を複数回に分けて投稿しようと思います。

今回はその第一弾ということで、ラン(ジョギング)とスイムのカロリー消費に焦点を当てたいと思います。

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METsの基礎知識

METs(メッツ)Metabolic Equivalentsの略だそうです(Tとsって最後の2文字…?)。直訳すると「同等の代謝」となります。

活動時に安静状態と比較して何倍の代謝(カロリー消費)が発生しているかを算出した数値がMETsです。そのため、安静時のMETsは1.0です。

METsは様々な行動に対して数値化されており、下の表のような当ブログと関連が深いジャンルも数値化されています。

行動内容 METs
安静時 1.0
ダーツ 2.5
車の運転 2.5
バイクの運転 3.5
歩く(4.5~5.1km/h) 3.5
走る(8.0km/h) 8.3

ツーリング(バイクの運転)と散歩(4.5~5.1km/hで歩く)が同じくらいのカロリー消費になるんですね。個人的には散歩のほうが消費しそうな気がしますが…

ダーツと車の運転が一緒というのも興味深いです。

これ以外の活動内容のMETsについて知りたい場合、国立健康・栄養研究所発行の「身体活動のメッツ(METs)表」(PDF)をご覧ください。

METsで求める消費カロリー

活動時間をH(時間)、体重をm(kg)とすると、消費カロリー(kcal)は

消費カロリー(kcal)
= 1.05 × METs × H × m

で求められます。

ためしに、体重75kgの人がダーツ(2.5METs)を5時間行った場合の消費カロリーを求めると…

1.05 × 2.5 × 5 × 75
= 984.375 kcal

1000kcal手前です。想像以上の消費カロリーだと思いませんか?。

METsの注意点

各活動のMETs値は全て安静時(1.0)のMETs値が含まれているため、活動そのものによるカロリー消費量を求めようとするならば、METsから1を引いた値で計算する必要があります。

消費カロリー
= 1.05 × (METs – 1.0) × H × m

さきほどのダーツを例にすると、ダーツそのものによる消費カロリーは590.625kcalとなります。

(参考)安静時(1.0METs)と基礎代謝量

安静時の1.0METsで求められる消費カロリーは基礎代謝量に相当しますが、これとは別に基礎代謝量を計算する式もあります。

Ganpuleさんらによる研究(2007年)で、20~70歳代の日本人男女計137名を対象に測定したデータに基づいて算出した推定式が↓です。

体重をm(kg)、身長をh(cm)、年齢をAとすると…

男性
基礎代謝量(kcal)
= ((0.1238 + (0.0481 × m) + (0.0234 × h) – (0.0138 × A) – 0.5473) ) × 1000/4.186

女性
基礎代謝量(kcal)
= ((0.1238 + (0.0481 × m) + (0.0234 × h) – (0.0138 × A) – 1.0946) ) × 1000/4.186

例として、30歳男性、身長170cm、体重70kgとしたときに、METsによる計算値と基礎代謝の推定式でどれくらい違いが出るか確かめてみます。

METs
= 1.05 × 1.0 × 24 × 70
= 1764kcal/日
基礎代謝推定式
= ((0.1238 + (0.0481 × 70) + (0.0234 × 1.7) – (0.0138 × 30) – 0.5473) ) × 1000/4.186
= 1555kcal/日

METsのほうが大きくでましたね。METsは年齢、性別、身長の観点が入ってないのである程度差がでるのもうなずけます。

なお、基礎代謝推定式は100kcalほど前後することを想定しているようです。

※参考文献
国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定

本題:水泳とランどっちが消費効率が良い?

METsについてわかったところで本題に入ります。

冒頭でランのほうがラクっぽいと書いたのはクロールのMETsとランのMETsがそれほど差がなかったからです。

ショックだ…(苦笑)

ランのMETs

まず、ランのMETsから見ていきます。ランは速度ごとにMETsがわりと細かく定義されています。

今回は12.1km/hまでしか書いてませんが、フルマラソンで走りきったら世界新じゃねーかという速度までMETsで定義されてました。

速度
(km/h)
METs
?(全般) 7.0
?(その場で) 8.0
8.0 8.3
8.4 9.0
9.7 9.8
10.8 10.5
11.3 11.0
12.1 11.5

グラフにするとほぼ1次線形(速度に比例してMETs値が増加)って感じですね。

速度の測定点の刻み幅がまちまちなのは、研究の資料がマイル/分(mph)というのも関係してるようです。これだからUSAは…

METsの上昇具合から見るに、おそらく10.0km/hのときに10.0METsくらいだろうなというのが伺えます。

ということで、勝手ですが10.0km/hで走ったら10.0METsと定義します。

消費カロリー目安

体重は変数(m)としておいてます。それ以外の数値を掛け合わせたときの値を算出しました。

下の表の数値にあなたの体重を掛ければ(例えば75kgなら75をかける)、表に記載の速度と活動時間における消費カロリーが出せます。

速度
km/h
METs
※()は当サイトによる概算
活動時間
15分 30分 60分
8.0 8.3 2.179m 4.358m 8.715m
8.4 9.0 2.363m 4.725m 9.45m
10.0 (10.0) 2.625m 5.25m 10.5m
11.3 11.0 2.888m 5.775m 11.55m
12.1 11.5 3.019m 6.038m 12.075m

例として、75kgの人が10.0km/hで30分走ったら、5.25×75 = 393.75 kcal消費するようです。

スイムのMETs

一方スイムは、種目や練習強度によって大きく変動するようです。

…ただ、その練習強度がランのように速度ごとで書かれておらず(クロール以外)ガバガバなため、どう活用するかはなかなか難しいところです。

種目 練習強度 METs
クロール 68.6m/分未満
きつい労力
10.3
45.7m/分未満
きつい労力
8.3
背泳ぎ トレーニング、競技 9.5
レクリエーション 4.8
平泳ぎ トレーニング、競技 10.3
レクリエーション 5.3
バタフライ 全般 13.8

まぁいろいろとツッコミどころはありますが…

まず、レクリエーションとトレーニングの境界線はどこなのかという点、そしてバタフライは全般で一括りにされているのでどうであろうとバタフライなら13.8なのかという点…

ということで唯一速度で定義されているクロールに着目したいと思います。

クロールのMETs

個人的には50m泳ぐのにかかる時間という数値も分かりやすいと思うので併記します。

1 分あたり距離 50mあたり
所要時間
METs
68.6m未満 43.7秒 10.0
45.7m未満 65.6秒 8.3

この時点で経験者ならある程度分かると思いますが、キツいほう(50mあたり43.7秒)はなかなかヘビーな速度で、ゆるい方(50mあたり65.6秒)はかなりヌルいということが伺えます。

50mを65.6秒ペースで泳いだら8.3METsとかなかなか効率的やんと思う半面、50mを43.7秒ペースで泳いでやっと10METsかいという感じです。

キリの良い速度におけるMETsを内挿で算出する

2種類の練習強度のMETs値の間は1次線形と仮説して、キリの良い速度のMETsを線形補間で求めました。

その結果が下のグラフです。

上のグラフより、50m/分で8.62METs、55m/分で8.99METs、60m/分(=1m/sペース!)で9.36METsであることがわかります。

クロールの消費カロリー(概算値)

それぞれの速度で15分、30分、60分泳いだ場合の消費カロリーは下の表のとおりです(mにあなたの体重をかけてください)。

速度
(m/分)
METs
※()は当サイトによる概算
活動時間
15分 30分 60分
45.7 8.3 2.179m 4.358m 8.715m
50 (8.62) 2.263m 4.525m 9.05m
55 (8.99) 2.36m 4.72m 9.44m
60 (9.36) 2.457m 4.915m 9.83m
68.6 10.0 2.625m 5.25m 10.5m

例として、75kgの人が60.0m/分で30分泳ぐと、4.915 × 75 = 368.625 kcal消費するようです。

ランとスイムを消費カロリーの観点で比較してみる

ここからはあくまで個人的な見解となります。

一応中学は陸上部、高専では水泳部だった僕はこの比較について論じるのにちょうどいい人間だと思うので、参考にしていただければと…^^;

10.0METsの負荷同士を比較

METsの観点によると、68.6m/分の速度で泳ぐのと、10.0km/hで走る場合のカロリー消費は同等のようです。

ここで質問です。

Q. 30分で約2050m泳ぐ30分で5km走るどっちがラクに感じますか?

A. …そんなもん30分で5km走るほうに決まってるやろ(笑)

というくらい走るほうが楽だろうなと思います。

はっきり言って「30分で2050m泳げるか?」と問われると、今の状態では厳しそうだし、現役時代でも結構ギリギリな気がします。

一方、「30分で5km走れるか?」なら…たぶん今でもいけそうっていう速度です。


ということで、METs的には非情な現実を叩きつけられました。水泳はカロリー消費効率最強じゃないんかい…と。

だれかこの結論に反論できる方いましたら、コメントにどうぞお書き込みください。っていうか誰か反論して欲しい^^;

1m/sで泳ぐのと同じくらいのMETs同士を比較

あくまで概算値ですが、1秒で1m進むペース=60m/分で泳ぐ場合のMETsは9.36です。

これとほぼ同等なMETsとなるランニングの速度はというと…だいたい9.0km/hくらいかなと印象です。

ここでまた質問。

Q. 30分で1800m泳ぐ30分で4.5km走る…どっちがラクに感じますか?

A. そりゃあどう考えても…30分で4.5km走るほうやろ(苦笑)

あくまで個人の見解でしかありません。ただ、この質問をしたら大半の人は走るほうを選択すると僕は思います。

今僕が通っているジムで、30分間で1800m泳げそうな人…ほとんどいませんからね。

それに対して30分間ルームランナーで9km/h以上の速度で走ってそうな人はたくさんいます

この差は一体…

まとめ

僕としては「スイムのほうが高効率だネ^^」という結論ありきで計算し始めたのですが、科学的にはどうも走るほうがラクにカロリーが消費できそうという結論に達してしまいました。

なにかスイムのほうがいいと言えるネタがほしいのですが…

いや、いいか。新しいランニングシューズでも買うか(笑)。

BROOKS(ブルックス)というアメリカ産のランニングシューズを使っているのですが、もう買ってからそろそろ5年くらいするのかな…

買ってから最初の数年は使ってなかったのでまだ結構キレイですが(笑)

変なフォームを矯正してくれるように設計されてたりする優れものなので、ガタが来たらまた買いたいと思ってます。

感覚による考察

僕の場合、ルームランナー上で10km/hのペースで30分走ると心拍数はだいたい1分あたり170前後で安定します。

一方スイムの場合、400m程度の距離を60m/分のペースで泳ぐと、泳ぎ終えた直後で10秒あたり30回程度の脈が取れます。

単純に6掛けして1分あたりにすると180回/分になり、心拍数的にはスイムのほうが消費しているように感じるんですが…

実際に感じるのと、科学的な根拠に基づく消費量、どっちを信じるか?と言われたらやはり後者になるわけで。

ルームランナー≠ロードワーク

上のスイムとランの質問のラン側の感覚は、ルームランナー上で走っているときの感覚によるものです。

もしかしたら外を10km/hで走ったら倍しんどく感じて泳ぐほうが楽だわと感じる可能性が1%だけあります。

とはいえ、30分で2050mは自分には泳げないので(50mを43.7秒のペースで30分泳ぎ続けるのが無理)、やっぱり30分で5km走るほうが圧倒的にラクなのは間違いない気がしますね…

あとMETs表の中に「その場で走る」というものがあって、それが8.0METsのため、この数値は一体何キロで走る想定なのか…気になります。

これがルームランナーで走ることを指しているのであれば、速度によってはルームランナーで走るよりスイムのほうが効率的…という風に話を持っていけます(笑)

スイムが優る点

ランは着地の際の衝撃が関節などに悪影響でダメージが貯まる半面、スイムは衝撃的な負荷が少ないため怪我をするリスクが少ないです。

もうそういうところしか優位性はないのですかね…(笑)


次回はスイムに限定して消費カロリーや練習メニューについてまとめようと思ってます。

・クロール以外のMETsを定義してみました↓

【水泳】クロール以外の泳法の曖昧なMETsを勝手に定義する
スイマーのみなさん、こんにちは~ 前回の記事にて水泳に関するカロリー消費計算の定義(METs)がやや曖昧で...

では~

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