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【水泳】カロリー消費量アップへ!より長い距離を泳ぐための4つの対策法

全国数百万人(推定)のスイマーのみなさん、こんにちは~

 「痩せるために泳いでます」という方は結構いらっしゃるのではないかと思います。

 ウォーキングやジョギングと比べてスイムは全身をフルに使った運動ということもあり、同じ時間運動しても明らかにカロリー消費の効率がいいですからね。

 ただし……当然のことながら、スイムは同じ時間走るのと比べて疲労感も大きくなります(内容にもよりますが)。

 私自身、水泳部時代は長い距離を泳ぐのは嫌いでした。

 メニューを見て「200m×4×3」とかあったら「よし、家に帰るか…」とか思ったくらいです(笑)

 が、最近は以下のことを意識しだしてからはむしろ長い距離を泳ぐほうが楽しいとまで思うようになりました。

 「もっとたくさんの距離を泳げるようになりたい」という方に参考になれば幸いです。

 後半にいくにつれてレベルが上がっていますので、最初の項目から順に意識していただければと思います。

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より長い距離を泳げるようになるために意識すること

しっかりブレスする

 私はブレスするのが苦手でした。

 というのも、必死に腕を回したりキックを打っていると、水中で息を吐き出すのをついつい忘れてしまうからです(笑)。

 水中で息を吐いておかないと、ブレスのタイミングでまず息を吐き出してから吸うことになるので、息を吸う時間は減るし、吸える空気量は減ってしまいます

 酸素を吸えなくなると当然息苦しくなり、しんどくなります。

 ということで、水中で鼻から息をしっかり出して、口でしっかりブレスすることを常々意識して泳ぐことが、長い距離を泳ぐ際には重要です(短い距離を泳ぐ際ももちろん重要)。

 私自身は、最近やっと鼻から息を出すことを無意識に出来るようになってきて、その結果心肺的な疲労度が減ったと実感しています。

力感をなくす

 疲れる原因は力みすぎである可能性が高いです。

 実際問題、力を入れずに泳いでも前に進みます

 面白いことに…慣れてくると、力んで泳ぐ場合と同じくらいのタイムが出せるようになります(さすがにMAXで泳ぐのと比べたらタイムは落ちますが…)。

 なので、全身の力を抜いて泳ぐことを意識した力感のないフォームで泳ぐようにすると、より長い距離が泳げるようになります。

抵抗を減らすフォームを意識する

 高齢の方や初心者の方が泳いでいるのを見ると、足が沈んでいる姿が目に入ります。

 かくいう自分も、泳ぎ慣れてない背泳ぎなどは結構沈むのですが…(笑)

 足が沈むと、推進方向に対して抵抗となるためスピードが落ち、前に進みづらくなって疲労度が増し、結果的に総距離が減ります。

 抵抗を減らすことは、推進力をよりアップさせるより重要だと考えます。

 抵抗の少ないフォームを身につければ、確実に総距離は増やせます

 その他抵抗が生じる要因は様々ありますが、一番手っ取り早く効果を得られるのは足の沈み込みの改善だと考えます。

足を浮かすこと「だけ」を意識して泳ぐ

 自分自身背泳ぎで足が沈む課題があるので、どうやってフォームを直そうか考えた結果、やはり「沈まないように意識して泳ぐ」のが大事かなという結論に至りました。

 要は、「速く泳ぐ」、「インターバルを守って泳ぐ」、「長く泳ぐ」…そういうのは全部取っ払って「足が沈まないように泳ぐ」ことだけを意識した練習をするということです。

 少しずつ無意識でも沈まないようになれれば成功です。

太ももから蹴る

 技術的な部分に理由を求めるとすると、キックの際ひざが曲がりすぎていることが沈み込みにつながっている可能性が高いです。

 太ももから動かしてキックするように意識すると、沈み込みの改善が期待できます。

腹筋、背筋を鍛える

 フィジカル面に理由を求めると、腹筋と背筋が疲れて力が入らなくなることで足が沈むことも考えられます。

 腹筋運動や背筋運動を行うことで抵抗の少ないフォームを手に入れるという方法もあります。

 フォームはキレイになるわ、筋肉もつくわで一石二鳥です。

200m単位で泳ぐことに慣れる

 長い距離に慣れる道の第一歩は、「200m間隔で泳げるようになる」ことだと(勝手に)考えています。

 同じ1000mを泳ぐ場合でも、100m間隔だと10本に対し、200mだと5本となります。

 「一緒だろ」と思うかも知れませんが、終盤の少し苦しい間隔を10回味わうのと5回味わうのだったら、後者のほうが少し楽です。

それが普通になれば

 今はそれほどインターバルに縛られることなく自由に泳いでいることもあってか、200m単位で泳ぐことも増えました。

 泳ぎ慣れてくると、不思議なことに200mを泳ぐことに抵抗がなくなってきます

ペースなんてどうでもいい

 はじめのうちは「3分で泳ぐぞ」みたいなタイムへの意識は捨てるべきです。

 「とにもかくにも200m地面に立たずに泳ぐ」…これだけ守って泳げばOKです。

 やってるうちに200m泳ぐことで感じる疲労感は減り、心拍数もそれほど上がらなくなってきます。

 心拍数が上がらなくなってきたら、勝手にタイムは良くなっていくでしょう。

泳ぎ始めたばかりの人は50mから

 さすがに「最近水泳を始めたばかりなんです」という人に、「そうですが、じゃあまずは200mを5本!」とか言うのは鬼畜の所業です(笑)。

 そのような方は、とりあえず最初に目指すのは50m単位で泳ぎ慣れることです。

 次は100m、そして200m…と段階を踏んでいっていただければと思います。

余談

これは対策法とは違うのですが、私自身が感じたことなので余談として追記しようと思います。

「キツい」と感じた数百m後に「ラク」がくる

 最近1000m単位で泳ぐ機会が増えたのですが、いくらやっても400~600m地点で疲労のピークがきて「キツい」と感じます

 「キツい」というのは具体的には、腕や肩が重くなったり息苦しくなっている状態のことです。

 ただ、それでもペースを極端に落としてでも泳ぎ続けると、600mを過ぎた当たりから急に「ラク」になります

 要は腕が軽いと感じたり、それほど息苦しくないという状態になる…ということです。

勝手な考察

 日頃ぼーっとしている「だけ」では疲労を感じないのと一緒で、ある状態が一定時間続いたら体がその状態がノーマルな状態だと認知するのではないかという勝手な考察です。

 要は…泳ぎ続けた結果「泳いでいることが日常」と体が解釈するのかなと…

 この状態になると、「飽きた」とか「喉乾いた」とか「時間の都合上」がくるまで、わりと泳ぎ続けることができます。

 ただ、ホントに時間の都合上止めないといけないタイミングまで泳ぎ続けたら、泳ぎ終えた直後に想像以上の疲労感がきてグダっと倒れてしまうのではないかと思うので、適当に距離を決めて泳いだほうがいいだろうなと思います。

 個人的な連続での最長距離は現在2000mですが(1回の練習での最長は6000m)、慣れてきたらちょっとずつ伸ばしていけたらと思ってます。

 アイアンマンレースのスイムが3800m(その後にバイク180km、ラン42.195km)なので、そこが今の目標かな…。

限界点を越えてみよう

 ということで…というのもやや投げやりですが、一回「もうしんどいわ…ラスト25mにしよう」と思ったあとも続けて泳いでみてください

 これは上記4つの対策の裏ステージ的なもの(5つ目の対策法)です(笑)。

 泳ぎ続けていると、「あれ、なんか全然しんどくないぞ!」という状態がもう一度戻ってくる…かもしれません。

 この境地を知ると総距離を伸ばすことができ、カロリー消費量も著しくアップするでしょう。

 ポイントはあくまでゆっくり泳ぐことで、とにかく継続して運動を継続することが大切です(1回の練習という意味でも、日々泳ぐという意味でも)。

※当たり前ではありますが、序盤からMAXでぶっ飛ばして泳いでいる場合は「ラクになる感覚」は一切感じられません。「ゆっくり泳いでいる前提」での話と捉えてくださいますようお願いします。

減量快調

 この方法が効いているどうか定かではありませんが、私はここ2ヶ月でコンスタントに1.5kgペースで体重が落ちてきています

 ある程度減ってきたここからが勝負どころかなと思っています。

さいごに

 カロリー消費のためには継続して泳ぐ(運動する)ことが大事だと思います。

 しんどすぎない程度に日々泳ぐことが、最終的に効率の良いカロリー消費に繋がります。

 急激なレベルアップは望まず、お互いのんびりトレーニングましょう^^


では~

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